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Yoga flow in bed



¡Hello! Espero que estén teniendo una increíble semana. Hoy les quiero compartir una rutina de yoga bastante simple que pueden realizar antes de dormir o al levantarse. Lo mejor de todo: No tienes que salir de tu cama.


Así que empecemos.


Para comenzar acuéstate boca arriba y lleva rodillas al pecho. Muévete muy sutilmente de un lado al otro, para regalarle a tu espalda un delicioso masaje.


Posteriormente abre tus piernas y toma tus pies por fuera, llevando rodillas hacia los hombros o axilas.


Los deditos de los pies debe apuntar hacia tu rostro, esto te permitirá profundizar un poco mas en la postura y sentir el estiramiento en toda tu espalda.

Puedes moverte nuevamente de un lado al otro muy suavemente, para masajear tu espalda. Permanece en esta postura durante 10 respiraciones, en cada respiración debes inhalar y exhalar conscientemente por la nariz.


Una vez estés listo/a estira las piernas hacia arriba para alargar toda la parte posterior de tus piernas, imagina que empujas el techo.


Puedes variar entre pies en punta y pies flexionados. Presiona la cama con ambos brazos, lleva ombligo hacia adentro y permanece en la postura durante 5 respiraciones inhalando y exhalando.


Cuando estés listo/a puedes llevar nuevamente rodillas al pecho, déjalas caer hacia el lado que prefieras y con la ayuda de tus manos, siéntate en postura de meditación.

Permanece unos minutos en esta postura, alargando tu espalda, llevando ombligo hacia adentro y concentrándote en tu respiración. Tomate estos segundos para relajar tu mente y disfrutar del momento presente.


A continuación cruza tus piernas alineando ambas rodillas en el centro. Llevas dependiendo de la pierna que se encuentre por encima de la otra, el brazo del mismo lado haciendo un cruce completo.


Una vez te encuentres cómodo/a en esta postura, empuja los brazos hacia adelante, manteniendo el cruce y redondeando tu espalda alta, separando escápulas. Nuevamente lleva ombligo hacia adentro y barbilla paralela al piso. Es normal que sientas un tirón en el gluteo de la pierna que esta por encima, disfruta en la incomodidad.

Permanece 5 respiraciones. Para salir de la postura libera lentamente tus brazos de la misma forma en la que entraste y luego libera piernas. Puedes estirar piernas hacia adelante y sacudirlas para liberar tensión. Recuerda realizar la postura del lado contrario, cambiando tus brazos y piernas de lugar.


La siguiente asana que realizaremos se llama Dhanurasana. Para entrar con control, debes tumbarte boca abajo, flexionar tus piernas e intentar llevar pies a gluteos. Posteriormente inhalando, activa abdomen y eleva la parte alta de tu torso. Toma ambos tobillos con las manos


Lentamente patea con tus pies hacia atrás para elevar más el torso y permanecer sobre tus muslos. Recuerda mantener pies flexionados para una mejor activación y mas fuerza.




Si conoces la postura y te sientes cómodo/a puedes unir tus pies y colocarlos en punta.


Si deseas profundizar aún más, cambia el agarre de tus pies y acércalos a tu cabeza. Realizando una rotación interna de hombros.

Permanece en cualquiera de las variaciones anteriores entre 3-5 respiraciones. Para salir de la postura, debes soltar primero tus pies, luego lentamente desde la fuerza de tu abdomen, lleva tu torso hacia adelante de forma controlada, lo último que llega a la cama es la cabeza. Puedes repetir esta postura 3 veces si lo deseas, cada vez intentado profundizar un poco más.


Como contra postura de este intenso estiramiento de espalda, realizaremos la postura del niño o balasana.


Une tus rodillas y siéntate sobre tus piernas, lentamente lleva tu frente hacia la cama. Separa tus escápulas u omoplatos entre si, empuja tu pecho hacia adentro, redondea tu espalda y relájate.



Por último lleva tus brazos hacia atrás y apoya sutilmente tus manos sobre los pies. Puede dar pequeños golpecitos en tu espalda baja con tus puños para liberar tensión.

Permanece en la postura el tiempo que necesites. Una vez te sientas listo/a, eleva tus caderas y apóyate sobre tus rodillas.


A continuación realizarás la postura del camello o Ustrasana.


Lo más importante en esta postura es que el arco venga desde tu espalda alta y no desde tu lumbar, para esto debes empujar con tus manos la parte baja de tu espalda, llevando caderas hacia adelante. Posteriormente une tus escápulas y abre el pecho, asegúrate de no contraer gluteos demasiado para no comprometer a tu lumbar.


Sin dejar de empujar tus caderas hacia adelante apoya deditos de los pies en la cama y lentamente lleva brazo por brazo hacia tus talones.


Al tomarlos verifica nuevamente que tus caderas continúan empujando hacia adelante y que no estás ejerciendo presión sobre tu parte baja de la espalda. Abre el pecho, deja caer tu cabeza hacia atrás y disfruta.


Si te sientes cómodo/a en la postura, puedes colocar tus pies en punta y profundizar.

Nuevamente si lo deseas puedes repetir esta postura tres veces, sin perder el control de tus movimientos, recuerda que entre más lento realices el movimiento más proteges cada parte de tu cuerpo. Permanece en la postura de 3-5 respiraciones.


Cuando estés listo/a, repite nuevamente balasana o postura del niño como contra postura.


Para finalizar nuestra secuencia, realizaremos una torsión. Siéntate nuevamente en postura de meditación con piernas cruzadas, luego lleva pierna derecha por encima de pierna derecha y apoya el pie.


Abraza tu pierna con la mano izquierda y dirige la mirada hacia atrás, apoya tu brazo derecho detrás de tu espalda, realizando la torsión desde la base de tu columna hasta el tope de tu cabeza.


Si sientes que puedes avanzar un poco más, puedes elevar tu brazo izquierdo y pasarlo por fuera de tu rodilla derecha. Presiona tu brazo hacia tu rodilla, mientras esta empuja el brazo en el sentido contrario. Gira un poco más con cada exhalación.


Por último si deseas profundizar un poco más, pasa tu mano a través del espacio entre tu pierna izquierda y tu rodilla derecha, y toma tu muñeca izquierda con tu mano derecha. Realiza este agarre solo si te permite mantener correctamente tu torsión.

Recuerda realizarla del lado contrario, invirtiendo la posición de tus piernas y brazos respectivamente.


Para concluir con tu rutina, siéntate en postura de meditación y realiza 15 respiraciones consientes. Agradécete por dedicarte estos minutos y disfruta de los efectos en tu cuerpo y mente.


Espero que la hayan disfrutado, como siempre gracias por leerme.


Namasté.


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